מתכונים למנגל בריא יותר – לא רק לטבעונים

סטייק פורטובלו עסיסי על מצע של פירה משעועית לבנה

פטריות פורטובלו מעולות כתחליף לבשר בשל המרקם ה”בשרני” שלהן,
ולכן הן אידיאליות לכל מי שצמחוני או טבעוני.
הן דלות בשומן ונטולות כולסטרול ועשירות בהמון ויטמינים ומינרלים חשובים,
מעולות לכל מי שסובל מאנמיה ומבעיות בכיס מרה, כך שכדאי לכולם לאכול מהן.
מנה טעימה ועסיסית להפליא שתמיד מפתיעה את האורחים.

מרכיבים
למרינדת פטריות:
4 פטריות פורטאבלו
3 שיני שום כתושות
1 כפית קורנית טרייה קצוצה
2 כפות שמן זית 
1 כוס יין אדום
2 כפות רוטב סויה

לפירה שעועית:
1 כוס שעועית לבנה מבושלת 
1 כף שמן זית 
1 בצל גדול קצוץ דק
2 שיני שום כתושות
¼ כוס יין לבן
¼ כוס קרם קוקוס 
2 כפות עלי פטרוזיליה טריים קצוצים

הכנה
מערבבים שום, טימין וכף שמן זית בקערה קטנה.
שופכים את התערובת מעל הפטריות, מתבלים במלח ופלפל
ומניחים בצד את המרינדה לפחות 15 דקות.

מחממים כף שמן זית בחום בינוני עד גבוה במחבת גדולה.
מוסיפים את הפטריות, את הגבעול כלפי מעלה, וצורבים
עד שחלק מהנוזלים משתחררים והפטרייה נעשית רכה.
הופכים ומבשלים עוד 5 דקות.
מוציאים מהמחבת ומניחים בצד על קרש חיתוך.
מוסיפים את היין האדום ואת רוטב הסויה למחבת החמה,
מגרדים את החלקים בתחתית ומביאים לרתיחה.
מבשלים 7-10 דקות עד שהרוטב מתעבה ומצטמצם בחצי.
מכבים את האש ומתבלים במלח ופלפל.

בזמן שהפטריות מתבשלות, מכינים את פירה השעועית:
מחממים כף שמן זית בסיר בינוני על חום בינוני גבוה.
מוסיפים בצל ושום ומטגנים עד שהם מתרככים, בערך 4 דקות.
מוסיפים שעועית מבושלת ויין לבן ומבשלים, תוך  ערבוב תכוף,
עד שהשעועית חמה. 
מכבים את האש, מוסיפים קרם קוקוס,פטרוזיליה, מלח ופלפל
ומועכים לקבלת פירה.
חותכים את הפטריות.
מחלקים את הפירה בין ארבע צלחות.
מגישים פטריות על גבי פירה עם רוטב היין האדום

מארז מתכונים בריאים חגיגי
מתוקים ובריאים לילדים ולכל המשפחה
הצצה לספר מתוקים ובריאים 
לתוכנית  “החיים הבריאים שלך”

מתכון ל”סטייק פורטובלו קל – חומרים ל- 8 פטריות פורטובלו גדולות:
8 פטריות פורטובלו גדולות ללא הרגל.
(אפשר להוסיף פטריות כמספר הסועדים – 2 פטריות בינוניות למנה או פטרייה אחת גדולה)

למרינדה:
1 שן שום כתושה
1/4 כוס שמן זית
1/44 כוס רוטב סויה ללא גלוטן.

אופן ההכנה:
מברישים בנדיבות את הפטריות במרינדה מכל הצדדים.
מניחים על המנגל או על מחבת חם כשהחלק הפנימי כלפי מטה ל-2 דקות והופכים צד לעוד 2 דקות.
צולים עד שהפטרייה הופכת לבשרנית ועסיסית.
חשוב לא לצלות את הפטרייה יתר על המידה על מנת שהפטרייה לא תצטמק לחלוטין.
מגישים חם.

מתכון לשיפודי ירקות על האש
הירקות המומלצים לצלייה על האש הם: חצילים, קישואים, פטריות (פורטובלו או שמפיניון),
עגבניות שרי, פלפלים, בצלים, בטטות וקלחי תירס.

מרינדה לירקות:
לפי הטעם לערבב בקערה:
שמן זית
מלח אטלנטי
פלפל שחור גרוס
שום כתוש
פפריקה מתוקה
עלי רוזמרין

הכנה:
להשרות פרוסות ירקות או קוביות במרינדה, ולהכין מהן שיפודים צבעוניים,
או לצלות פרוסות ישירות על המנגל לכמה דקות מכל צד.

“המבורגר” בסגנון אסייתי
לא צריך לאכול בשר כדי ליהנות מהמבורגר מדהים.
הנה המבורגר מדהים עשיר בחלבון צמחי שאפשר ליהנות ממנו, וגם אחד כזה שיפתיע את האורחים שלכם!
לקציצות:
2 כפות שמן זית
1 בצל גדול קצוץ
2 שיני שום כתושות
1.5 כוסות פורטובלו פרוסות
1/2 כוס אגוזי מלך
1 כפית גי’נג’ר טרי מגורר
4 כפות רוטב סויה
2 כוסות עדשים שחורות מבושלות (1 כוס לפני בישול)
4 כפות קמח טפיוקה/כוסמין מלא
מלח, פלפל שחור

הכנה:
מחממים שמן זית במחבת גדולה.
מטגנים את הבצל כ-4 דקות על להבה בינונית.
מוסיפים שום וממשיכים לטגן עוד כמה שניות.
מוסיפים את הפטריות ומאדים כ-4 דקות, עד שלא נותרים נוזלים במחבת.
מתבלים במלח ופלפל, מוסיפים אגוזים, ג’ינג’יר וסויה ומבשלים 2 דקות תוך ערבוב.
מקררים.

מעבירים את תבשיל הפטריות והאגוזים למעבד מזון.
מוסיפים את העדשים המבושלות וטוחנים למרקם גס.
מוסיפים 2 כפות קמח ומעבדים לתערובת יציבה.
אם היא רכה מדי מוסיפים עוד 2 כפות קמח נוספות.
מאחסנים במקרר לחצי שעה להתייצבות.

מחממים תנור לחום גבוה של 200 מעלות.
מרפדים תבנית בנייר אפיה.
יוצרים מהעיסה שהתקררה קציצות המבורגר.
אופים 7-10 דקות. אין צורך להפוך.
ניתן לשמור את הקציצות יומיים במקרר..

מארז מתכונים בריאים חגיגי
מתוקים ובריאים לילדים ולכל המשפחה
הצצה לספר מתוקים ובריאים 
לתוכנית  “החיים הבריאים שלך”

סלט בטטה, עלים ירוקים, מלון, תפוח ועוד
מרכיבים:
מיקס של  עלים ירוקים: עלי בייבי,עלי חסה, עלי סלק,
(אפשר למצוא תערובת של כל העלים האלו)
קוביות קטנטנות של בטטה קטנה צלויה
קוביות קטנטנות של 2 פלחי מלון
קוביות קטנטנות של תפוח אדום /ירוק
עגבניות שרי חצויות /עגבניה
4 חצאי אגוזי מלך

לרוטב:
כף חומץ תפוחים,
כף סילאן
כפית רוטב סויה
שן שום
כף שמן זית
מעט מלח אטלנטי
מערבבים את כל חומרי הרוטב, ושופכים על הסלט.

מארז מתכונים בריאים חגיגי
מתוקים ובריאים לילדים ולכל המשפחה
הצצה לספר מתוקים ובריאים 
לתוכנית  “החיים הבריאים שלך”

בטטה ושאר ירקות שורש בתנור
תוספת שמשדרגת כל ארוחה בשניות.
ירקות שורש נקראים כך כי הם נמצאים עמוק בתוך האדמה וסופגים
בצורה מקסימלית את כל הדברים הטובים שיש בה.
הם עשירים מאוד בסיבים וויטמינים החשובים לגופינו.

מרכיבים:

פשוט חותכים ירקות שורש שאוהבים:
שורש סלרי, קולורבי, שומר, בצל, בטטה, גזר, חציל, סלק ותפוח אדמה אחד
(אפשר להוסיף עוד ירקות לפי טעמכם האישי).
5-6 שיני שום כתושים
5-6שיני שום שלמים
1/4 כוס שמן זית
כף פפריקה מתוקה
מלח ופלפל לפי הטעם
שני גבעולים של רוזמרין מעל

אופן ההכנה:
מניחים בתבנית ומכניסים לתנור בחום של 180 מעלות לשעה
בערך או עד שהירקות מתחילים לקבל צבע חום.
ב- 10-15 דקות לפני הסוף, יש להפעיל את הגריל בתנור ולצלות קלות לקבלת קריספיות.

מארז מתכונים בריאים חגיגי
מתוקים ובריאים לילדים ולכל המשפחה
הצצה לספר מתוקים ובריאים 
לתוכנית  “החיים הבריאים שלך”

קינוח שיפודי פירות על האש
מרכיבים:
2 בננות
2 תפוחי עץ
2 אגסים
אננס טרי
אפרסק
פומלה
שקדים טחונים לקישוט

משרה לפירות:
2 כפות סילאן
2 כפות סוכר קנים
4 כפוות מיץ לימון
1/2 כפית ג’נגר מגורד
תבלינים לפי הטעם: קינמון, אגוז מוסקט, הל וציפורן

אופן ההכנה:
קולפים את כל הפירות לחתיכות גדולות ועבות.
מערבבים את חומרי המשרה בקערה גדולה
מכניסים למשרה את הפירות ומערבבים היטב שהרוטב ייספג
משחילים את הפירות החתוכים על שיפודי עץ וצולים את שיפודי הפירות
על הגריל במשך כ-3-5 דקות מכל צד.

אפשר גם לאפות בתנור:
מסדרים  את הפירות בתבנית עם נייר אפייה ואופים בחום בינוני 15-20 דקות.

מארז מתכונים בריאים חגיגי
מתוקים ובריאים לילדים ולכל המשפחה
הצצה לספר מתוקים ובריאים 
לתוכנית  “החיים הבריאים שלך”

 טיפים: איך לאכול בריא יותר ולשמור על המשקל בחג העצמאות?